科学饮水是维持身体健康的重要环节，但不同人群在不同时间段对水的需求存在差异，因此需要因人因时调整饮水策略。以下是中国生产力学会水与健康专业委员会从人群差异、时间维度及科学饮水建议三个方面展开分析。
一、不同人群的饮水需求差异
1.儿童与青少年
⑴代谢旺盛：儿童单位体重需水量高于成人，1-3岁每日需水量约1300ml，4-8岁约1700ml；
⑵运动量大：活动后需及时补充水分，避免脱水影响生长发育；
⑶特殊需求：避免含糖饮料，优先选择白开水或淡盐水。
2.成年人
⑴体力劳动者：高温作业或高强度运动者需增加饮水量（如建筑工人每日需3-5L），可补充电解质饮料；
⑵办公室人群：久坐易忽视饮水，建议每小时饮用100-200ml，全天总量不低于1500ml；
⑶孕妇与哺乳期女性：需水量增加30%-50%，建议每日饮用2000-2500ml。
3.老年人
⑴生理功能衰退：口渴感减弱，易导致慢性脱水，需主动饮水；
⑵疾病风险：合并心脑血管疾病者需控制饮水量（每日1500ml左右），避免加重心脏负担；
⑶夜间补水：睡前1小时饮用100ml温水，可降低血液黏稠度。
4.特殊疾病人群
⑴肾脏疾病：需根据尿量调整饮水量，水肿患者需限制每日摄入量（通常＜1000ml）；
⑵糖尿病：建议分次少量饮水，避免血糖波动，每日饮水量控制在1500-2000ml；
⑶痛风：每日饮水量需＞2000ml，促进尿酸排泄。
二、不同时间段的饮水策略
1.晨起
⑴ 生理需求：夜间呼吸、排汗导致失水，血液黏稠度升高；
⑵ 建议：空腹饮用200-300ml温水，可加入少量蜂蜜（糖尿病患者除外），促进胃肠蠕动。
2.餐前与餐后
⑴ 餐前30分钟：饮用100-200ml水，可增加饱腹感，减少进食量；
⑵ 餐后：避免立即饮水，以免稀释胃液，影响消化，建议餐后1小时再饮水。
3.运动前后
⑴ 运动前：提前1小时饮用300-500ml水，储备水分；
⑵ 运动中：每15-20分钟补充100-200ml含电解质饮料（如运动饮料）；
⑶ 运动后：根据体重减轻量补充水分（每减少1kg体重补充1.5L水）。
4.睡前
⑴ 夜间失水：呼吸、排汗导致水分流失；
⑵ 建议：睡前1小时饮用100ml温水，避免夜间口渴或血液黏稠。
三、科学饮水建议
1.总量控制
⑴ 一般人群：每日饮水量建议1500-2000ml（约7-8杯），根据体重、活动量、环境温度调整；
⑵ 计算公式：每公斤体重需水量约30-40ml（如60kg成人每日需1800-2400ml）。
2.饮水频率
⑴ 少量多次：避免一次性大量饮水（＞500ml/次），建议每小时饮用100-200ml；
⑵ 饮水时间表：
7:00 晨起补水
9:00 工作间隙
11:30 餐前补水
13:00 餐后1小时
15:00 下午茶时间
17:30 下班前
19:00 晚餐后
21:00 睡前补水
3.水质选择
⑴ 优先选择：白开水、矿泉水、淡茶水；
⑵ 避免选择：含糖饮料、碳酸饮料、酒精饮品；
⑶ 特殊需求：硬水地区可选用净水器过滤，软水地区适当补充矿物质。
4.特殊情况处理
⑴ 脱水：出现口渴、尿少、皮肤干燥等症状时，需立即补充含电解质饮料（如口服补液盐）；
⑵ 水中毒：短时间内大量饮水（＞5L/日）可能导致低钠血症，需控制 饮水量；
⑶ 高温环境：每升高1℃环境温度，需增加饮水量100-200ml。
总之，科学饮水需综合考虑人群特征（年龄、性别、健康状况）和时间因素（晨起、餐前、运动等），遵循“少量多次、总量控制、水质安全”的原则。通过个性化饮水方案，可有效维持体液平衡，促进新陈代谢，降低疾病风险。
